Αθλητές τον καιρό του κορονοϊού: η επιβάρυνση από την αποχή, τι πρέπει να προσέχουν και πως θα επανέλθουν στις προπονήσεις

Αποχή από τις προπονήσεις τον καιρό του κορονοϊού. Τι σημαίνει όμως αυτό για έναν αθλητή; Ποια είναι η επιβάρυνση και τι πρέπει να κάνει για να προετοιμάσει την επάνοδό του στις προπονήσεις; Οι συνέπειες της αποχής από την σταθερή και με πρόγραμμα τακτική άθληση αφορούν σε συμπτώματα που είτε εμφανίζονται σχεδόν άμεσα (έως και 4 εβδομάδες) και σε συμπτώματα που εμφανίζονται αργότερα (μετά τον ένα  μήνα αποχής), όπως αναφέρει ο Δρ.  Ιωάννης Τριανταφυλλόπουλος, ορθοπεδικός χειρουργός, MD, MSci, PhD, FEBOT

Το χρονικό όριο διαχωρισμού των πρώιμων από τα όψιμα συμπτώματα θα λέγαμε ότι είναι ο ένας μήνας. Και αυτό γιατί μετά τον ένα μήνα αποχής από την άσκηση αρχίζουν να εγκαθίστανται ιστολογικές και μεταβολικές διαταραχές στον οργανισμό του αθλητή.

Δρ.  Ιωάννης Τριανταφυλλόπουλος
Ορθοπεδικός χειρουργός, MD, MSci, PhD, FEBOT

Πόση επιβάρυνση προκαλεί κάθε μέρα αποχής στον επαγγελματία και τον ερασιτέχνη αθλητή;

Τα συμπτώματα αποχής δεν είναι για όλους ίδια αφού σημαντικό ρόλο παίζει το επίπεδο του αθλητή. Για παράδειγμα δρομείς 1-4 ετών με άσκηση 2-4 φορές την εβδομάδα είναι διαφορετικοί από τους δρομείς άνω της 5ετίας με άσκηση 10-12 προπονητικές μονάδες ανά εβδομάδα.

• Στις 3 ημέρες έχουμε μόνο θετικά αποτελέσματα με αναπλήρωση του γλυκογόνου το οποίο είναι επωφελές  για την μυϊκή ομοιόσταση.
• Στην 1 εβδομάδα παρατηρείται απώλεια της φυσικής κατάστασης, μειώνεται η μέγιστη κατανάλωση O_2.   Μπορούμε να την ονομάσουμε και μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου από τους ιστούς. Εκφράζει δηλαδή την μέγιστη ποσότητα Ο₂ που μπορεί σε δεδομένη στιγμή να χρησιμοποιήσει το σώμα μας. Η πτώση αγγίζει το 10% στον 1 μήνα και το 20% στο 3μηνο. Η πτώση σταθεροποιείται στο 20% και πάντως είναι καλύτερη στους αθλητές αντοχής σε σύγκριση με τους αθλητές δύναμης ή και βέβαια με τον γενικό πληθυσμό.  Το αποτέλεσμα πάντως είναι η αύξηση της αρτηριακής πίεσης και η αύξηση των επιπέδων γλυκόζης. Αντιλαμβανόμαστε λοιπόν και την επίδραση σε αθλητές με αρτηριακή υπέρταση και σακχαρώδη διαβήτη αλλά και γενικότερα τα οφέλη της άσκησης στον γενικό πληθυσμό.
• Στις 3 εβδομάδες ο όγκος παλμού μειώνεται κατά 10-17% και η καρδιακή παροχή κατά 8%.
• Στους 4 μήνες ο όγκος του αίματος και του πλάσματος μειώνεται κατά 5-12% τόσο σε αθλητές αντοχής όσο και σε αθλητές δύναμης. Αυτό οφείλεται στις μειωμένες ανάγκες πρόσληψης και κατανάλωσης Ο2. Άρα θα μειωθεί το κλάσμα εξώθησης και βέβαια ο βραδύκαρδος αθλητής θα γίνει ταχύκαρδος κατά την προσπάθεια άσκησης.
• Στο 4μηνο έχουμε λοιπόν αύξηση της καρδιακής συχνότητας κατά 5%

Στις δύο εβδομάδες αποχής η αντοχή μειώνεται μέχρι 25% κατά τη διάρκεια μέγιστης έντασης άσκησης

Όλα τα παραπάνω, αφορούν στην κυκλοφορία του οξυγόνου στο αίμα και τη χρήση του από τους περιφερειακούς ιστούς. Έτσι, στις 2 εβδομάδες αποχής, η ικανότητα αντοχής  μειώνεται κατά 4-25% κατά τη διάρκεια μέγιστης έντασης άσκησης (100% VΟ₂). Ευτυχώς όμως δεν παρατηρείται σοβαρή μείωση σε υπομέγιστες εντάσεις άσκησης (75-90% VΟ₂). Αυτό βεβαίως είναι πιο εμφανές σε επαγγελματίες αθλητές που γυμνάζονται σταθερά πολλά χρόνια, τονίζει ο Δρ. Τριανταφυλλόπουλος.

Γενικά παρατηρούμε διαφορετικές επιδράσεις της αποχής σε αθλητές με προπόνηση δύναμης από τους αθλητές με προπόνηση αντοχής. Τα οφέλη από την προπόνηση δύναμης εξασθενούν με βραδύτερο ρυθμό από τα οφέλη με την προπόνηση αντοχής.

Ο αθλητής αισθάνεται την απώλεια δύναμης σε 2 έως 5 εβδομάδες. Η πτώση της δύναμης εξαρτάται από την ένταση και τη διάρκεια της προπόνησης που προηγήθηκε. Υπάρχει μια αναλογία του 1 προς 3, δηλαδή, η δύναμη μειώνεται 3 φορές βραδύτερα σε σύγκριση με το ρυθμό απόκτησης.

Ποια είναι τα σοβαρότερα προβλήματα που θα αντιμετωπίσει ο αθλητής όταν επιστρέψει στις προπονήσεις;

• Μειωμένη ενέργεια.
• Αλλαγές στο πρωτεϊνικό επίπεδο των μυών.
• Ιστολογικές αλλαγές

Γενικά λοιπόν έχουμε αύξηση του λίπους, μείωση της μυϊκής μάζας και ενώ το σωματικό βάρος (ΣΒ) στη ζυγαριά είναι το ίδιο η αναλογία λιπώδους και μυϊκού ιστού είναι διαφορετική και επομένως η απόδοση μειωμένη.

Στις 5 εβδομάδες αποχής προπονήσεων οι κολυμβητές αυξάνουν το ΣΒ κατά 12% με αύξηση της περιφέρειας της μέσης τους. Οι αθλητές πολεμικών τεχνών παρουσιάζουν επίσης αυξημένο ΣΒ και μειωμένο μυϊκό ιστό.

Ανάλογα με το άθλημα που ασχολείται ο αθλητής, πρέπει στην περίοδο της αποχής να είναι περισσότερο προσεκτικός με κάποια μέλη του σώματός του και πρέπει να αντιμετωπίζει συνολικά δηλαδή ολιστικά το σώμα του. Και αυτό περιλαμβάνει άσκηση, διατροφή, ψυχολογία.  Όλα είναι αλληλένδετα μεταξύ τους.

10 παράγοντες κινδύνου για έναν τραυματισμό

Ο αθλητής πρέπει να γνωρίζει τους παράγοντες κινδύνου για ένα τραυματισμό. Γενικά οι τραυματισμοί οφείλονται σε 10 ομαδοποιημένους παράγοντες κινδύνου:

1. Μακρά αποχή από την άθληση και απότομη επιστροφή.
2. Ατύχημα ή απροσεξία.
3. Ακατάλληλη προθέρμανση.
4. Ακατάλληλος εξοπλισμός.
5. Ακατάλληλες συνθήκες προπόνησης – περιβάλλον.
6. Ακατάλληλο γήπεδο.
7. Ακατάλληλη τεχνική ή αλλαγή τεχνικής.
8. Υπερπροσπάθεια.
9. Αγνόηση αρχικών προειδοποιητικών συμπτωμάτων
10. Αφυδάτωση, κόπωση, αυπνία.

Οι τραυματισμοί μετά την επιστροφή από μακρά αποχή συμβαίνουν με τη σειρά στους κάτωθι ιστούς:

1. μύες
2. Τένοντες.
3. Συνδέσμους.
4. Αρθρικούς χόνδρους.
5. Οστά.

Οι πλέον συχνοί τραυματισμοί που πρέπει ο αθλητής να γνωρίζει ότι μπορεί να του συμβούν είναι:

1. Θλάσεις των οπίσθιων μηριαίων.
2. Θλάσεις των προσαγωγών.
3. Δισκοπάθεια.
4. Διαστρέμματα κυρίως ποδοκνημικής.
5. Τενοντίτιδα ή ρήξη του μυοτενόντιου πετάλου ώμου.
6. Κακώσεις επιγονατιδομηριαίας άρθρωσης.
7. Ρήξη ΠΧΣ ή και μηνίσκων του γόνατος
8. Σύνδρομα υπερκαταπόνησης όπως επικονδυλίτιδες αγκώνος.
9. Κατάγματα δακτύλων χεριών.
10. Εγκεφαλικές διασείσεις.

Ανάλογα με το άθλημα προσέχουμε συγκεκριμένα μέρη του σώματός μας για πιθανό τραυματισμό τονίζει ο Δρ. Τριανταφυλλόπουλος. Για παράδειγμα οι καλαθοσφαιριστές (basketball) παθαίνουν συχνά διαστρέμματα ποδοκνημικής, ρήξεις μηνίσκων γόνατος και κατάγματα δακτύλων χεριών. Οι αθλητές χειροσφαίρισης (handball) παθαίνουν πολύ πιο συχνά  ρήξεις ΠΧΣ. Οι αθλητές αντισφαίρισης (tennis) έχουν επικονδυλίτιδες αγκώνος και τενοντίτιδες ώμου και τέλος οι αθλητές πετοσφαίρισης (volleyball) παρουσιάζουν κακώσεις ώμου.

Τι πρέπει να κάνει ένας αθλητής την περίοδο της καραντίνας κι όσο βρίσκεται μακριά από τα γήπεδα;

Ο Δρ. Τριανταφυλλόπουλος, παραθέτει τον δωδεκάλογο που πρέπει να ακολουθεί ένας αθλητής:

1. Να πάρει προγράμματα από το τεχνικό επιτελείο, προπονητές, γυμναστές, διατροφολόγους για ατομική άσκηση.
2. Να διαμορφώσει κατάλληλα κάποιον χώρο στο σπίτι του ή και βέβαια να γυμνάζεται και εκτός αυτού.
3. Να εκτελεί καρδιοαναπνευστική γυμναστική με διάδρομο, στατικό ποδήλατο, αναπηδήσεις με τραμπολίνο.
4. Να εκτελεί ασκήσεις δύναμης με λάστιχα, μηχανήματα, ελεύθερα βάρη, squatting, planks κλπ
5. Να εκτελεί ασκήσεις ελαστικότητας: yoga, stret
6. Να βελτιώσει τις δεξιότητές του στο άθλημά του: π.χ. στο μπάσκετ, dribbling, shooting.
7. Να έχει ψυχική αντοχή: άσκηση σε εξωτερικό χώρο, να βλέπει video, να παίζει παιχνίδια όχι μόνο ιντερνετικά που αυξάνουν την αντίδραση και την αντίληψη αλλά και επιτραπέζια που αυξάνουν την κρίση και τη γνώση και βέβαια να διαβάζει βιβλία για ηρεμία και χαλάρωση.
8. Να κάνει υγιεινή διατροφή, να ενυδατώνεται σωστά, να κοιμάται καλά.
9. Να ακολουθεί πρόγραμμα μη καραντίνας. Δηλαδή να μην αλλάζει το ωράριο ύπνου και διατροφής. Να προπονείται τις ώρες που θα έκανε ομαδική προπόνηση.
10. Να διατηρήσει επαφή – επικοινωνία με όλη την ομάδα. Ανάλυση των παιχνιδιών σε video, συζήτηση των προβλημάτων τους.
11. Να ξοδεύει χρόνο με την οικογένειά του. Το χρειάζονται όλοι!!
12. Να επικοινωνεί με τον ιατρό της ομάδας τακτικά.

Πως μπορεί να αντιμετωπισθεί αποτελεσματικά ένας πιθανός τραυματισμός όταν ο αθλητής ξεκινήσει πάλι την δραστηριότητα;

1. Να ακολουθείται πρόγραμμα συντήρησης.
2. Σταδιακή επιστροφή με αύξηση της έντασης και της διάρκειας άσκησης μέχρι το μέγιστο σημείο.
3. Καλός σχεδιασμός προπόνησης ατομικής και ομαδικής με εποπτεία από προπονητές, γυμναστές, εργοθεραπευτές, διατροφολόγους, φυσικοθεραπευτές.
4. Ο αθλητής ακούει το σώμα του που τον προειδοποιεί για τραυματισμό. Ενημερώνει το ιατρικό επιτελείο σχετικά.