Η βιταμίνη C παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην προστασία της υγείας από διάφορες ανεπιθύμητες καταστάσεις, όπως υπέρταση, γρίπη, άσθμα, καρδιακά προβλήματα κ.α. Επιπλέον, φαίνεται να έχει ρόλο και στην αντιμετώπιση φλεγμονών και αθηροσκλήρωσης. Γενικά η βιταμίνη C υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα, βοηθά το σώμα να χρησιμοποιεί τον σίδηρο που παίρνουμε από τα τρόφιμα. Το σώμα το χρησιμοποιεί επίσης για να παράγει κολλαγόνο ενώ επιπλέον, είναι αντιοξειδωτικό που βοηθά στην προστασία των κυττάρων από βλάβες.
Ποια δόση είναι αρκετή;
Η ημερήσια δόση βιταμίνης C έχει προσδιοριστεί στα 90 mg για τους άνδρες και στα 75 mg για τις γυναίκες. Για τους καπνιστές, είναι 125 mg και 110 mg αντίστοιχα. Υπολογίστε ότι ένα μεσαίο πορτοκάλι έχει περίπου 70 mg.
Όμως υπάρχουν πολλά τρόφιμα που είναι καλές πηγές της βιταμίνης C. Δείτε ποια είναι αυτά:
Κόκκινες πιπεριές
Περιέχουν βιταμίνη C, έως 95mg ανά 1/2 φλιτζάνι. Είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμινών Α, Β, Ε και Κ, καθώς και κάλιο, φυλλικό οξύ, μαγγάνιο, φώσφορο και μαγνήσιο. Κόψτε την σε λωρίδες και συνδυάστε την στη σαλάτα σας, ανακατέψτε την με την ομελέτα ή όπως αλλιώς προτιμάτε.
Ακτινίδια
Ένα μεσαίο ακτινίδιο έχει περίπου 70 mg βιταμίνης C όσο και ένα πορτοκάλι. Επιπλέον, έχουν φυτικές ίνες καθώς και φλαβονοειδή και καροτενοειδή, τα οποία είναι αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην προστασία των κυττάρων. Τρώγονται συνήθως χωρίς το φλούδι, αλλά αν τα πλύνετε πάρα πολύ καλά μπορείτε να τα φάτε με το φλούδι, το οποίο περιέχει επίσης πολλά θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες.
Φράουλες
Ένα φλιτζάνι έχει περίπου 85 mg βιταμίνης C. Δεν έχουν πολλές θερμίδες, ενώ έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και μια ποικιλία αντιοξειδωτικών. Αναζητήστε φράουλες χοντρές με έντονο κόκκινο χρώμα, και φρέσκα πράσινα κοτσάνια, χωρίς σημάδια μούχλας. Πλύντε τις φράουλες με κρύο νερό.
Μπρόκολο
1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο μπρόκολο έχει περίπου 50 mg βιταμίνης C. Έχει επίσης πολλά αντιοξειδωτικά που, μεταξύ άλλων, φαίνεται να βοηθούν στις φλεγμονές. Ο καλύτερος τρόπος για να το μαγειρέψετε; Βάλτε το μπρόκολο στον ατμό για 5 λεπτά ή λιγότερο.
Πεπόνι
Διαθέτει μεγάλη ποικιλία θρεπτικών συστατικών: καροτενοειδή, βιταμίνες Β, κάλιο, μαγνήσιο, χαλκό, φλαβονοειδή – εκτός από τα 30 mg βιταμίνης C ανά 1/2 φλιτζάνι.
Ντομάτες
Μία μεσαία ντομάτα θα σας δώσει περίπου 20 mg βιταμίνης C αν την φάτε ωμή. Τα επίπεδα βιταμίνης C μειώνονται όταν οι ντομάτες μαγειρεύονται, ενώ από την άλλη, το αντιοξειδωτικό που ονομάζεται λυκοπένιο ανεβαίνει. Οπότε για να πάρετε όλα τα οφέλη από την ντομάτα, μπορείτε να δοκιμάσετε φρέσκες ντομάτες στο σάντουιτς σας για μεσημεριανό γεύμα και μαγειρεμένη σάλτσα ντομάτας στα ζυμαρικά σας για δείπνο.
Πατάτες
Μια μέτρια ψητή πατάτα έχει περίπου 20 mg βιταμίνης C. Και είναι καλή για εσάς με άλλους τρόπους. Είναι μια εξαιρετική πηγή καλίου και φυτικών ινών. Αντί να τα τηγανίζετε σε λάδι, δοκιμάστε την πατάτα ψημένη σε φούρνο με ελαιόλαδο.
Κουνουπίδι
Ένα φλιτζάνι κουνουπίδι (το άνθος) περιέχει περίπου 40 mg βιταμίνης C. Είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης Κ, φυλλικού οξέος και φυτικών ινών. Μπορείτε να το φάτε ωμό, στον ατμό ή να το ψήσετε με λίγο ελαιόλαδο. Συνδυάστε το με φρέσκα βότανα, όπως το θυμάρι, το οποίο έχει περίπου 4 mg βιταμίνης C σε μια κουταλιά της σούπας.
Παπάγια
Ένα φλιτζάνι περιέχει όλη τη βιταμίνη C που χρειάζεστε για την ημέρα, περίπου 90 mg. Είναι επίσης πλούσιο σε καροτένια, φλαβονοειδή, βιταμίνες Β, φυλλικό οξύ, κάλιο, μαγνήσιο και φυτικές ίνες. Αυτός ο συνδυασμός θρεπτικών ουσιών είναι καλός για την καρδιά και μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην προστασία από τον καρκίνο του παχέος εντέρου.
Λαχανάκια Βρυξελλών
Έχουν περίπου 50 mg βιταμίνης C ανά 1/2 φλιτζάνι(μαγειρεμένα), ενώ περιέχουν άφθονη βιταμίνη Κ, φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά. Ψήστε τα με μπέικον και κρεμμύδια ή λίγο ελαιόλαδο για ένα νόστιμο, πιάτο.
Χυμός γκρέιπφρουτ
Ένα ποτήρι 6 χυμός γκρέϊπφρουτ, θα σας δώσει 70 έως 95 mg βιταμίνης C, όσο δηλαδή χρειάζεστε στη διάρκεια της ημέρας. Εάν δεν μπορείτε να αντέξετε την ξινή γεύση, αλλάξτε το με το πορτοκάλι.
Διαβάστε ακόμα:
Ποιες είναι οι 3 βιταμίνες – σύμμαχοι για την προστασία της υγείας
Δεν έχετε διάθεση; Δείτε ποιες τροφές μπορείτε να φάτε για να νιώσετε καλύτερα
