Ξυπνάω συχνά τη νύχτα. Πως μπορώ να ξανακοιμηθώ; Οι ειδικοί μας δίνουν συμβουλές.

    Δύο από τους κύριους παράγοντες αϋπνίας είναι το στρες και το άγχος. Εάν ξυπνήσετε και κοιτάξετε το ρολόι και στη συνέχεια αρχίσετε να ανησυχείτε για το πώς θα είστε ξεκούραστος την άλλη μέρα στη δουλειά ή για το πώς θα πληρώσετε τους λογαριασμούς σας και άλλα τέτοια στρεσογόνα θέματα, θα μπορούσε να ενεργοποιήσει το συμπαθητικό νευρικό σας σύστημα. Αυτό, ελέγχει τη γνωστή αντίδραση φόβου «πάλης ή φυγής» (fight or flight) που είναι μια απόκριση του οργανισμού στο στρες. Χαρακτηρίζεται από έκρηξη της αδρεναλίνης, ταχυκαρδία και διεσταλμένες κόρες των ματιών.

    Τα επίπεδα της αδρεναλίνης, η λεγόμενη ορμόνη του στρες, θα αυξηθούν, αυξάνοντας τον καρδιακό σας ρυθμό και οδηγώντας σε κατάσταση αυξημένης διέγερσης, καθιστώντας ιδιαίτερα δύσκολη την ανακούφιση στον ύπνο.

    «Όταν ξυπνάτε λοιπόν τη νύχτα, μπορεί να αναρωτηθείτε: Είναι η ίδια ώρα με αυτή που ξύπνησα χτες το βράδυ;  Γιατί συμβαίνει αυτό πάντα; »λέει ο Δρ Ραμάρ. «Αυτές οι σκέψεις όμως δεν βοηθάνε σε ό,τι  αφορά τον ύπνο.»

    Εάν διαπιστώσετε ότι έχετε ξυπνήσει για 25 λεπτά ή περισσότερο, οι ειδικοί σας συμβουλεύουν να σηκωθείτε από το κρεβάτι και να κάνετε μια ήσυχη δραστηριότητα που ηρεμεί το μυαλό σας – οτιδήποτε για να εξαλείψει τις αγχωτικές σκέψεις που σας κρατούσαν ξύπνιους. Απαλές εκτάσεις ή αναπνευστικές ασκήσεις μπορεί να βοηθήσουν, όπως και ο διαλογισμός, που έχει αποδειχθεί σε μελέτες για την καταπολέμηση της χρόνιας αϋπνίας.

    Μπορείτε να καθίσετε στον καναπέ και να πλέξετε, ή να διαβάσετε ένα βιβλίο ή ένα περιοδικό σε σχετικά χαμηλό φως. Οι ειδικοί προτείνουν να αποφύγετε την ανάγνωση στο smartphone σας, καθώς το μπλε φως που εκπέμπουν αυτές οι συσκευές μπορεί να καταστέλλει την παραγωγή μελατονίνης , την ορμόνη που μας βοηθά να νιώθουμε υπνηλία.

    Ωστόσο, μπορείτε να κατεβάσετε μία εφαρμογή στο κινητό, όπως το Calm ή το Headspace , οι οποίες έχουν σχεδιαστεί για να βοηθούν στον ύπνο και τον διαλογισμό.

    Τελικά, όταν αρχίσετε να αισθάνεστε κουρασμένοι, επιστρέψτε στο κρεβάτι και προσπαθήστε να ξεκουραστείτε.

    Στη συνέχεια, την επόμενη μέρα, εφαρμόστε τις ακόλουθες συνήθειες υγιεινής ύπνου για να αυξήσετε τις πιθανότητες ύπνου σας κατά τη διάρκεια της νύχτας.

    • Περιορίστε τη βραδινή πρόσληψη αλκοόλ. Σε μικρές ποσότητες, το αλκοόλ μπορεί να λειτουργήσει ως ηρεμιστικό, βοηθώντας να κοιμηθείτε γρηγορότερα. Αλλά μπορεί επίσης να σας κάνει να ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας καθώς το σώμα σας το μεταβολίζει. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση αλκοόλ πριν από το κρεβάτι μπορεί να οδηγήσει σε κακή ποιότητα ύπνου.
    • Αποφύγετε την κατανάλωση καφεΐνης μετά τις 2 μ.μ. επειδή μπορεί να παραμείνει στο σύστημά σας μέχρι το βράδυ. Εάν πίνετε ένα φλιτζάνι καφέ στις 3:30 μ.μ., περίπου το ένα τέταρτο της καφεΐνης μπορεί να εξακολουθεί να βρίσκεται στο σύστημά σας 12 ώρες αργότερα.
    • Αποφύγετε τον ύπνο αργά τη μέρα, καθώς αυτό μπορεί να δυσκολέψει να πέσετε και να κοιμηθείτε τη νύχτα.  Εάν θέλετε να κοιμηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, φροντίστε να το κάνετε το πρωί ή νωρίς το απόγευμα και να είναι ένας σύντομος ύπνος, όχι περισσότερο από 30 λεπτά. «Όσο πιο κοντά βρίσκεστε στον ύπνο ή όσο περισσότερο είναι ο ύπνος, τόσο πιο πιθανό είναι να αντιμετωπίσετε προβλήματα», δήλωσε η Dr. Sabra Abbott, επίκουρη καθηγήτρια νευρολογίας στην ιατρική του ύπνου στη Σχολή Ιατρικής του Πανεπιστημίου Northwestern Feinberg στο Σικάγο.
    • Κρατήστε ένα αυστηρό πρόγραμμα ύπνου. Το να ξυπνήσετε και να κοιμηθείτε σε ακανόνιστες ώρες μπορεί να ρίξει τον κιρκαδικό ρυθμό του σώματός σας, τους έμφυτους 24ωρους κύκλους που λένε στο σώμα μας πότε να ξυπνήσουμε και να κοιμηθούμε, καθιστώντας πιο δύσκολο να κοιμηθούμε όλη τη νύχτα. Προσπαθήστε να ξυπνήσετε την ίδια ώρα κάθε πρωί (στοχεύστε να έχετε τουλάχιστον 15 λεπτά ηλιακού φωτός το πρωί, κάτι που βοηθά να σταματήσετε την παραγωγή μελατονίνης) και να κοιμηθείτε ταυτόχρονα τα βράδια. Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που έχουν ακανόνιστο πρόγραμμα ύπνου είναι πιο πιθανό να εμφανίσουν συμπτώματα αϋπνίας.
    • Εάν συχνά σηκώνεστε για να χρησιμοποιήσετε το μπάνιο, προσπαθήστε να περιορίσετε την ποσότητα νερού ή άλλα υγρά που πίνετε το βράδυ δύο έως τέσσερις ώρες πριν τον ύπνο.

    Εάν αυτά τα μέτρα δεν βοηθήσουν, ένας ειδικός ύπνου μπορεί να αξιολογήσει εάν μπορεί να έχετε ένα πιο σημαντικό υποκείμενο πρόβλημα, όπως η άπνοια ύπνου   που χρειάζεται ιατρική θεραπεία.

     

    Διαβάστε περισσότερα άρθρα για την υγεία και την ευεξία στο healthmag.gr

    Ακολουθήστε το στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις
    Δείτε όλες τις τελευταίες Ειδήσεις από την Ελλάδα και τον Κόσμο, στο

    Καμία δημοσίευση για προβολή