Αρκετές βασικές συνήθειες υγιεινού τρόπου ζωής μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα δυνατό και υγιές ώστε για να αποτρέψετε ασθένειες και λοιμώξεις.
Το ανοσοποιητικό σύστημα υπερασπίζεται το σώμα σας από ασθένειες και λοιμώξεις. Σκεφτείτε το ως μία ορχήστρα. Για την καλύτερη απόδοση, θέλετε κάθε όργανο και κάθε μουσικός στην ορχήστρα να αποδίδει καλύτερα. Δεν θέλετε απαραίτητα ένας μουσικός να παίζει σε διπλή ταχύτητα ή ένα όργανο να παράγει ξαφνικά ήχο με διπλάσιο όγκο από ό, τι συνήθως. Θέλετε κάθε στοιχείο αυτής της ορχήστρας να λειτουργεί ακριβώς σύμφωνα με το σχέδιο
Το ίδιο ισχύει και για το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Για να προστατεύσετε καλύτερα το σώμα σας από βλάβες, κάθε συστατικό του ανοσοποιητικού σας συστήματος πρέπει να λειτουργεί ακριβώς σύμφωνα με το σχέδιο. Ο καλύτερος τρόπος με τον οποίο μπορείτε να διασφαλίσετε ότι συμβαίνει είναι να υιοθετήσετε τις καλές καθημερινές πρακτικές.
Δείτε παρακάτω 7 βασικές συμβουλές:
- Ακολουθείστε υγιεινή διατροφή:
Τα θρεπτικά συστατικά που παίρνετε από τρόφιμα – όπως φρούτα, λαχανικά, βότανα και μπαχαρικά – είναι απαραίτητα για τη διατήρηση της σωστής λειτουργίας του ανοσοποιητικού σας συστήματος. Σύμφωνα με έρευνα, μπαχαρικά όπως το γαρίφαλο, η ρίγανη, το θυμάρι, η κανέλα και το κύμινο περιέχουν αντιιικές και αντιμικροβιακές ιδιότητες που εμποδίζουν την ανάπτυξη βακτηριδίων και μικροοργανισμών όπως, σύμφωνα με ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε το 2017 στο International Journal of Molecular Sciences .
Η πρωτείνη, ψευδάργυρος , το φυλλικό οξύ, ο σίδηρος, το σελήνιο, ο χαλκός και οι βιταμίνες A, C, E, B6 και B12 που παίρνετε από τα τρόφιμα είναι τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το ανοσοποιητικό σύστημα για να λειτουργήσει σωστά.
Τα καρότα, το μπρόκολο, το σπανάκι, οι κόκκινες πιπεριές, τα βερίκοκα, τα εσπεριδοειδή (όπως πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, μανταρίνια) και οι φράουλες είναι όλες εξαιρετικές πηγές βιταμινών A και C, ενώ οι σπόροι και οι ξηροί καρποί παρέχουν πρωτεΐνες, βιταμίνη Ε και ψευδάργυρο. Πρόσθετες πηγές πρωτεϊνών και ψευδαργύρου περιλαμβάνουν θαλασσινά, άπαχο κρέας και πουλερικά.
2. Κρατήστε το άγχος υπό έλεγχο
Σύμφωνα με μια ανασκόπηση το μακροπρόθεσμο στρες οδηγεί σε χρόνια αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης. Η κορτιζόλη επηρεάζει έναν μεγάλο αριθμό κυττάρων, τα οποία συμμετέχουν στην λειτουργία του ανοσοποιητικού. Υψηλά επίπεδα κορτιζόλης στον οργανισμό για μεγάλη χρονική διάρκεια, γεγονός που συμβαίνει κατά την διάρκεια μακρόχρονης στρεσογόνου κατάστασης, έχει σαν συνέπεια σχεδόν την εξαφάνιση των λεμφοκυττάρων από το αίμα, πράγμα που συνεπάγεται την καταστολή του ανοσοποιητικού συστήματος. Καταστολή του ανοσοποιητικού σημαίνει ότι ο οργανισμός μας είναι πλέον ευπαθής στην ανάπτυξη διαφόρων ασθενειών.
Υπάρχουν πολλές αποτελεσματικές τεχνικές μείωσης του στρες . το κλειδί είναι να βρείτε τι λειτουργεί για εσάς. Προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον μία δραστηριότητα μείωσης του στρες κάθε μέρα. Ξεκινήστε από κάτι μικρό, αφιερώστε λίγο χρόνο κάθε μέρα και αυξάνετε σιγά σιγά.
3. Κοιμηθείτε πολύ – Κοιμηθείτε καλά
Το σώμα σας θεραπεύεται και αναγεννάται ενώ κοιμάστε, καθιστώντας τον επαρκή ύπνο κρίσιμο για μια υγιή ανοσοαπόκριση. Όταν δεν κοιμάστε αρκετά , το ανοσοποιητικό σας σύστημα γίνεται λιγότερο ικανό να υπερασπιστεί το σώμα σας από επιβλαβείς εισβολείς και να σας κάνει πιο επιρρεπείς στις ασθένειες.
Συστήνεται σε όλους τους ενήλικες να κοιμούνται τουλάχιστον επτά ώρες κάθε βράδυ για τη βελτιστοποίηση της υγείας. Για να εξασφαλίσετε ποιοτικό ύπνο, δώστε προτεραιότητα στην καλή υγιεινή του ύπνου : Απενεργοποιήστε τα ηλεκτρονικά τουλάχιστον δύο έως τρεις ώρες πριν από το κρεβάτι και αποφύγετε βίαια ή αγχωτικά βιβλία ή συνομιλίες.
4. Τακτική άσκηση (σε εξωτερικούς χώρους, όταν είναι δυνατόν)
Η τακτική άσκηση μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων παθήσεων (όπως παχυσαρκία, διαβήτης τύπου 2 και καρδιακές παθήσεις), καθώς και ιογενείς και βακτηριακές λοιμώξεις, σύμφωνα με μια ανασκόπηση στο Frontiers in Immunology τον Απρίλιο του 2018 .
Η άσκηση αυξάνει επίσης την απελευθέρωση των ενδορφινών (μια ομάδα ορμονών που μειώνουν τον πόνο και δημιουργούν συναισθήματα ευχαρίστησης) καθιστώντας τον έναν εξαιρετικό τρόπο διαχείρισης του άγχους . Δεδομένου ότι το άγχος επηρεάζει αρνητικά το ανοσοποιητικό μας σύστημα, αυτός είναι ένας άλλος τρόπος με τον οποίο η άσκηση μπορεί να βελτιώσει την ανοσολογική απόκριση.
Οι ενήλικες πρέπει να ασκούνται τουλάχιστον 150 λεπτά (δυόμισι ώρες) αεροβική άσκηση μέτριας έντασης (όπως περπάτημα, τζόκινγκ ή ποδηλασία) ή 75 λεπτά (μία ώρα και 15 λεπτά) αερόβιας άσκησης υψηλής έντασης (όπως τρέξιμο) κάθε εβδομάδα. Θα πρέπει επίσης να κάνετε προπόνηση δύναμης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
Σημείωση: Έχει διαπιστωθεί ότι περισσότερη δραστηριότητα συνδέεται με ακόμη περισσότερα οφέλη για την υγεία, οπότε στοχεύστε ψηλά.
Για ακόμη περισσότερα οφέλη από το ανοσοποιητικό σύστημα, οι ειδικοί συστήνουν να κάνετε την άσκησή σας έξω. Έχει αποδειχθεί ότι ο χρόνος που περνάτε στη φύση υποστηρίζει τη διάθεση, μειώνει την αρτηριακή πίεση, μειώνει τη φλεγμονή και υποστηρίζει την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος. Η ηλιοφάνεια ενισχύει επίσης τη βιταμίνη D στο σώμα, η οποία παίζει βασικό ρόλο και στην ανοσολογική υγεία.
5. Ελέγξτε την κατανάλωση αλκοόλ
Η κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων αλκοόλ σχετίζεται με μια σειρά αρνητικών επιπτώσεων στην υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μειωμένης ανοσολογικής λειτουργίας. Όταν πίνετε μεγάλες ποσότητες αλκοόλ, το σώμα σας είναι πολύ απασχολημένο προσπαθώντας να αποτοξινώσει το σύστημά σας για να ενοχλεί με τη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Τα υψηλά επίπεδα κατανάλωσης αλκοόλ μπορούν να αποδυναμώσουν την ικανότητα του σώματός σας να καταπολεμά τη μόλυνση και να επιβραδύνει τον χρόνο ανάρρωσης. Ως αποτέλεσμα, τα άτομα που πίνουν υψηλές ποσότητες αλκοόλ αντιμετωπίζουν μεγαλύτερη πιθανότητα πνευμονίας , σύνδρομο οξείας αναπνευστικής δυσχέρειας, αλκοολικής ηπατικής νόσου και ορισμένων καρκίνων, σύμφωνα με την ίδια ανασκόπηση.
Εάν δεν πίνετε ήδη, μην ξεκινήσετε. Εάν πίνετε περιστασιακά, περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ σε ένα ποτό την ημέρα εάν είστε γυναίκα και δύο ποτά την ημέρα εάν είστε άντρας.
6. Μην καπνίζετε
Όπως το αλκοόλ, το κάπνισμα μπορεί επίσης να επηρεάσει την υγεία του ανοσοποιητικού. Συγκεκριμένα, οι χημικές ουσίες που απελευθερώνονται από τον καπνό του τσιγάρου – μονοξείδιο του άνθρακα, νικοτίνη , οξείδια του αζώτου και κάδμιο – μπορούν να επηρεάσουν την ανάπτυξη και τη λειτουργία των ανοσοκυττάρων, όπως οι κυτοκίνες, τα κύτταρα Τ και τα κύτταρα Β, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Νοεμβρίου 2016 στο Oncotarget .
Το κάπνισμα επιδεινώνει επίσης ιογενείς και βακτηριακές λοιμώξεις (ειδικά εκείνες των πνευμόνων, όπως πνευμονία, γρίπη και φυματίωση ), μετεγχειρητικές λοιμώξεις και ρευματοειδή αρθρίτιδα (μια αυτοάνοση ασθένεια στην οποία το ανοσοποιητικό σύστημα προσβάλλει τις αρθρώσεις), σύμφωνα με το CDC .
Μην καπνίζετε και αποφύγετε το παθητικό κάπνισμα όποτε είναι δυνατόν.
.
7. Διατηρήστε τα συμπτώματα των χρόνιων καταστάσεων υπό έλεγχο
Οι χρόνιες καταστάσεις όπως το άσθμα, οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης μπορούν να επηρεάσουν το ανοσοποιητικό σύστημα και να αυξήσουν τον κίνδυνο λοιμώξεων.
Για παράδειγμα, όταν τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 δεν διαχειρίζονται σωστά το σάκχαρο στο αίμα τους, αυτό μπορεί να δημιουργήσει μια χρόνια, χαμηλού βαθμού φλεγμονώδη απόκριση που αποδυναμώνει το αμυντικό σύστημα του σώματος, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Οκτωβρίου 2019 στο Current Diabetes Reviews .
Ομοίως, τα άτομα με άσθμα είναι πιο ευαίσθητα στη σύλληψη – και ακόμη και στο θάνατο – της γρίπης, και συχνά αντιμετωπίζουν χειρότερα συμπτώματα γρίπης και άσθματος ως αποτέλεσμα της λοίμωξης, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο τεύχος Ιουλίου 2017 του Journal of Allergy and Κλινική ανοσολογία .
Το να ζεις με χρόνια πάθηση μπορεί να είναι σαν να προσπαθείς να οδηγήσεις ένα αυτοκίνητο που έχει μόνο τρία ελαστικά, λέει ο Kaplan. «Εάν αρρωστήσετε με έναν ιό, θα χρειαστεί περισσότερη προσπάθεια για να ανακάμψει το σώμα σας», εξηγεί.
Εάν διαχειριστείτε καλύτερα τις χρόνιες παθήσεις σας, θα ελευθερώσετε περισσότερα αποθέματα για να βοηθήσετε το σώμα σας να καταπολεμήσει τη μόλυνση, λέει ο Lin. Γι ‘αυτό φροντίστε να παρακολουθείτε τα φάρμακα, τις επισκέψεις του γιατρού και τις υγιείς συνήθειες που κρατούν τα συμπτώματά σας. Το ανοσοποιητικό σας σύστημα θα σας ευχαριστήσει.
